贴墙站测骨量一套骨康操防备骨质疏松

骨量就像人体的骨骼银行：

35岁之前咱们一向往里面“存款”，在30~35岁骨量到达顶峰。

35岁之后，骨量开端以每年0.5%~1%的速率丢掉，女人停经后丢掉速度乃至到达2%~3%。

骨量快速丢掉，简单形成骨质疏松，骨小梁变细、骨突变软弱，然后导致骨折变形。

《生命时报》(微信内查找“LT0385”即可重视)采访专家，教你一套“骨康操”，从现在开端多存点骨量，防备骨质疏松。

受访专家

四川大学华西医院恢复医学科主任 何成奇

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳

我国疾病防备控制中心养分与健康所研究员 何丽

四川大学华西医院恢复医学中心主管护师 张维林

贴墙站，测骨量

平常，中老年人在家可经过两种办法自测骨密度。

1

贴墙站

背部靠墙，立正站好，若后脑勺间隔墙面超越3厘米，代表骨量正在丢掉，导致脊椎变扁；若超越6厘米，预示或许呈现压榨性骨折，应及早就医。

2

测身高

常常在家丈量身高，若身高比年轻时削减3厘米，代表骨量削减、脊椎现已发作变形。

别的，主张女人停经后（约45岁）、男性50岁后，每两年做一次骨密度检测，首要查看腰椎第1~4节、左右两边髋关节等坚固程度。

40岁后易被骨质疏松“缠上”

因为骨密度和骨质量下降，骨质疏松会导致骨骼脆性添加，然后简单发作骨折。

2018年，国家卫建委发布《我国居民骨质疏松症流行病学查询报告》显现，骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一。

50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%。

查询还发现，我国低骨量人群巨大，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率到达46.4%，是骨质疏松的高危人群。

中年人简单被骨质疏松“缠上”，原因在于40岁今后人体内降钙素、雌激素、甲状旁腺素等激素水平下降，导致钙的吸收削减而丢掉添加。

一套“骨康操”防备骨质疏松

到了骨量开端下滑的年纪怎么办？恢复专家规划了一套“骨康操”，经过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重练习，可到达减缓骨量丢掉速度、防备骨质疏松和防跌倒的意图。

脊柱加强练习

头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎扩展；每天2组，每组重复 10次，每个动作继续5秒以上。

俯卧抬胸：趴在床上，把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻昂首胸，头颈平行于地上，每天2组，每组11次，每个动作继续5秒以上。

肌力加强练习

俯卧抬腿：俯卧，双手置于身体两边，脑门、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，举高左大腿，右腿重复。每周2组，每组练30次。

滑墙运动：头、膀子、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝，背部沿墙面上下滑动；每周2~3组，每组重复10次。

平衡练习

着力平衡：手扶座椅，身体直立，防止折腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动，每天2组，每组重复10次，

髋部外展：单手扶椅，坚持直立，防止折腰屈膝，对侧手叉腰，该侧腿部外展，每周2~3组，每组重复10次。

座位平衡练习：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。

平衡行走：依照“8”字，行曲线行走，每天尽或许多地练习，速度不要太快。

负重练习

坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。每组15次，每周进行2~3次。

需提示的是，这套操合适没有患骨质疏松的中老年人，现已有骨质疏松的患者，要在医师的指导下活动。

别的，还要留意以下几点：

运动前要热身，运动强度恰到好处；

体位和动作变化时不要太快；

运动后心率最好不超越170减去年纪；

运动频次和运动量依据本身状况调理；

运动进程中有任何不适，应立即中止。

本期修改：张杰

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