我需要补充蛋白粉吗专家来解惑

蛋白粉应该是最遍及、最常见的膳食养分补偿剂之一了。尽管很多人都听说过它，但却不必定够了解。

有些人把蛋白粉捧上天，以为它是全能的，能够增肌、瘦身、补偿养分、增强免疫力……

另一些人却把蛋白粉埋入地，以为它一无可取，甚至会危害身体……

这两方的观念都是不行客观的！现在就带你深化了解一下这位养分界的“明星”——蛋白粉。

北京协和医院养分科主任医师 于康

什么是蛋白粉？

蛋白粉，便是粉末状的蛋白质产品。想了解蛋白粉，不如先来知道下蛋白质吧！

蛋白质(protein)来历于希腊语 πρ τειο (proteios)，本意是“头号重要”。

蛋白质是人体必需的七大养分素之一，三大首要的供能物质之一，是全部生命的物质基础。

地球上的每一种生物，包含动物和植物，身体中的每一个细胞都由蛋白质构成。

此外蛋白质还与各种形式的生命活动和生理功用严密相连，例如促进成长发育、供应能量、增强免疫力等。能够说没有蛋白质就没有生命。

那么，咱们是否需求每天都补偿蛋白质呢？

一般来说，成年人体内蛋白质含量安稳，每日约3%左右的蛋白质被更新，因而，每日需摄入约每千克体重1克的蛋白质，来保持体内蛋白质的平衡状况，即机体摄入与排出的蛋白质简直持平。

然而在一些特别情况，如某些疾病状况下，因为很多组织细胞遭到损坏分化，此刻构成细胞的蛋白质随之被很多分化而排出体外，导致排出的蛋白质数量超过了摄入的量。

若长期处于此种状况，体内贮存的蛋白质很多地分化，就会影响人体正常的生命活动，并要挟健康，因而在这种情况下更需求留意补偿足量的蛋白质。

总而言之，蛋白质对人体至关重要，每日都需求补偿必定量的蛋白质。一般咱们能够从日常膳食的奶、蛋、肉、豆等类食物中获取足量的所需蛋白质。

但在条件不允许，亦或是已呈现养分不良，或因疾病导致蛋白质需求量添加等情况下，蛋白粉就可作为一种有利的养分补偿。

蛋白粉的品种繁复，

别离有什么用处？

蛋白粉提取自天然质料，首要功用便是补偿蛋白质。但市面上的蛋白粉的品种真的太多了。为了协助咱们更好的挑选，咱们先来了解一下常见的蛋白粉类别。

图：常见蛋白粉的分类图

动物蛋白粉vs植物蛋白粉哪个更好？

依据蛋白粉的质料来历不同，能够首要分红动物和植物两大类。

动物蛋白和植物蛋白都是由氨基酸组成，可是其品种和份额不同。

一般来说，动物蛋白(例如肉、奶、蛋等)的氨基酸组成和份额更接近于人体需求，能更好被人体吸收和使用，因而动物蛋白一般称为优质蛋白。

可是，植物蛋白兼具一些特别的有利成效，例如植物蛋白中的大豆蛋白具有下降心血管疾病危险的效果(注：大豆蛋白是植物蛋白中为数不多的一种优质蛋白)。

所以，并不能混为一谈哪一种蛋白粉更好，咱们需求依据自己的需求挑选适宜的蛋白粉产品。

蛋白粉补偿vs食物补偿

有什么差异？

“量”：

相关于食物，蛋白粉只需求较少的量就能够到达相同的蛋白含量。

市面上常见的蛋白粉产品标示含量在70-80%左右，咱们以80%为例，25g蛋白粉所含20g蛋白质为例，等价代换成日常食物数量，就能够轻松了解蛋白粉在“量”上的优势。

“质”：

蛋白粉一般别离自奶类、肉类、豆类等，这些得到的都是优质蛋白。

优质蛋白的意思是等量的情况下，它的吸收率和消化率高，也是说等量的两份蛋白，优质蛋白比非优质蛋白能被人体吸收的蛋白质更多。

因而，咱们在挑选食物的时分，也应该尽量挑选这些富含优质蛋白的食物。

脂肪含量低：

常常经过食用猪肉、鸡肉等来吸取优质蛋白，因为这些食材自身脂肪含量高，加之烹饪过程中带入的油脂，使得在补偿蛋白质的一起也摄入了部分脂肪。

脂肪摄入过多会忧虑长胖，而蛋白粉则防止了这个问题，这也是为什么健身人群热心蛋白粉的原因之一。

相应的，咱们在饮食过程中也应当尽量挑选一些蛋白含量高、脂肪相对较低的食物来补偿蛋白，例如：牛肉、鸡胸肉、鱼虾类等。

蛋白粉作为食物的补偿，尽管很便利，但需求留意的是，过量的蛋白质简单加剧肾脏担负，不行过量服用，关于肾功用不全的人群更应稳重。

因而，咱们应正确认知蛋白粉的养分价值和效果，依据自身的养分状况，参阅养分学的相关目标，并在养分师的指导下科学补偿，而不该盲目补偿。

哪些人需求蛋白粉？

关于绝大部分的正常人群，均可经过合理膳食取得机体每日所需蛋白质，不需求再额定补偿蛋白粉。

但部分处于特别阶段或有特别需求的人群，能够考虑经过合理地补偿蛋白粉来确保蛋白质的足够摄入。哪些人需求蛋白粉呢？

健身增肌人群

一方面， 运动时会耗费蛋白质，分化肌肉蛋白，蛋白粉尤其是乳清蛋白中含有丰厚的支链氨基酸，具有阻挠肌肉分化，促进肌肉组成的成效。

研讨人员在给坚持适量运动的志愿者每天服用10g乳清蛋白后发现，乳清蛋白能够起到明显的添加瘦体重(即一个人的去脂体重)的效果1。

需求留意的是蛋白粉增肌的效果有必要合作运动，单纯的服用蛋白粉不能促进肌肉的成长2。

另一方面，运动耗氧会加速脂质过氧化反响，引起运动性疲乏。

胱氨酸是细胞内重要的抗氧化剂，在运动后, 尤其是很多、长期运动之后，会加剧体内的氧化损害，形成细胞内胱氨酸浓度下降。

蛋白粉(首要为乳清蛋白)富含胱氨酸残基，能够改进血中胱氨酸水平，然后缓解运动疲乏、增强机体抗氧化才干3。

素食主义者/偏(素)食者

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方法的人群。

受素食者膳食形式的影响，其蛋白质摄入量相对较低，特别是不摄入任何动物性食物(包含鸡蛋、牛奶)的严厉素食者蛋白质摄入缺少现象更为严重。

国内外人群膳食调查结果均显现，比较非素食者，素食者(包含严厉素食者及蛋奶素食者)蛋白质摄入量遍及偏低4,5,6,7。

因而素食者能够恰当食用蛋白粉补偿膳食蛋白质摄入的缺乏，满意其每日需求量，然后防止一系列健康晦气影响的发作。

术后患者

一般情况下，手术前需求禁食、术中各种有创操作形成失血、术后的创伤愈合和增强抵抗力等等一般会导致术后患者对蛋白质的需求量比平常添加；

别的，术后患者一般需求按部就班从流质和半流质饮食开端逐渐发展为正常的饮食，此刻能够考虑适量补偿蛋白粉。

一项归纳了7项术后补偿蛋白质的临床试验的研讨证明，术后蛋白质的补偿对术后有必定的好处，比方削减体重丢掉、改进养分状况、以及削减术后并发症的发作等；但对住院时长、血浆蛋白质水平及死亡率并没有影响8。

此外，需求留意的是，因为不同手术的忌讳不平等原因，最好在医师指导下补偿。

晚年人

与中青年人(18-64岁)比较，晚年人对蛋白质的需求量并没有削减，但因为身体机能呈现不同程度的阑珊，在消化、吸收与使用蛋白质的才干上开端下降，所以摄入简单消化的优质蛋白成为晚年人身体所需求害。

《美国临床养分》杂志宣布了一项对均匀74岁的健康晚年人的研讨，发现与酪蛋白或水解酪蛋白比较，乳清蛋白能更有效地影响餐后肌肉蛋白的成长9。

此外，人体的肌肉会随年纪的添加而不断的衰减，肌肉衰减症是指与增龄相关的进行性骨骼肌量削减、伴有肌肉力气和(或)肌肉功用减退的归纳征。

研讨证明，对70-85岁高龄体弱的晚年人在保持膳食和膂力活动不变的情况下，额定给予富含乳清蛋白的蛋白粉补偿，当每日总蛋白摄入量到达每千克体重1.5克可明显防备肌肉衰减症的发作10。

此外，关于一些因日子压力大节奏快、饮食作息不定的人群，也常常简单呈现蛋白质摄入的质量或数量过低，导致自身抵抗力变差、易疲乏等症状，也能够适量服用蛋白粉作为蛋白质的补偿。

“

总的来说，蛋白粉自身便是从食物中提取而来，并不奇特。

但关于需求很多蛋白质、吸取的食物有限、以及想防止脂肪过多摄入的人群，在经过日常饮食比较难到达需求的情况下，能够考虑食用蛋白粉。

不神化，也不妖魔化，正确知道蛋白粉的效果，合理挑选和使用，才干真的有利健康。

”

参阅文献：

[1] Whey protein intake after resistance exercise activates mTOR signaling in a dose-dependent manner in human skeletal muscle. European journal of applied physiology, 2014, 114(4): 735-742.

[2] The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 2015, 45(1):111-31.

[3] Whole blood and mononuclear cell glutathione response to dietary whey protein supplementation in sedentary and trained male human subjects. International journal of food sciences and nutrition, 2004, 55(2): 131-141.

[4] Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. Journal of the American College of Nutrition, 2000, 19(6): 781-788.

[5] Nutritional profile of Indian vegetarian diets--the Indian Migration Study (IMS). Nutrition journal, 2014, 13(1): 55.

[6] Dietary intake and nutritional status of vegetarian and omnivorous preschool children and their parents in Taiwan. Nutrition research, 2008, 28(7): 430-436.

[7] Nutritional status of elderly Chinese vegetarians. Age and ageing, 1998, 27(4): 455-461.

[8] Benefits of post-operative oral protein supplementation in gastrointestinal surgery patients: A systematic review of clinical trials. World journal of gastrointestinal surgery, 2016;8(7):521–532.

[9] Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition, 2011, 93(5): 997-1005.

[10] Protein supplementation improves muscle mass and physical performance in undernourished prefrail and frail elderly subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 2018 1;108(5):1026-1033.